赛前一周，科学饮食储备能量比训练还重要

更容易接受、更提倡跑友们进行的是一种“减量训练+补糖”结合的方法，在比赛前7—10天进行逐渐减少训练量，而饮食方面没有大幅度的改变，只是在正常饮食范围内适当增加糖的储备（比如赛前三天，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%）。这种方法也是大部分跑友已经在采用的，不用担心“低糖、大量运动耗竭”造成的副作用，同时对于肌糖原含量的提升有同样的效果。

补足维生素和抗氧化剂

赛前补充足量的维生素有助于维持高效的能量代谢，抗氧化剂则有助于消除运动产生的自由基，减缓运动疲劳、加快赛后恢复。

其中，B族维生素对人体的糖代谢、蛋白质代谢、脂肪代谢都至关重要，所以耐力运动员对B族维生素有更高的需求，很多运动饮料中都会添加B族维生素。其实，在鸡蛋、肉类、坚果、豆类、全谷类中就含用充足的B族维生素，以及花椰菜、菠菜等各种蔬菜中也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的食物是最佳的补充途径。也可以补充市面在售的人工合成的复合维生素B，但需要注意高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充人工合成维生素B补剂时，最好是按照说明书上的推荐剂量，每天少量、多次，而不是一次大剂量地补充。通过运动饮料也可以补充一部分B族维生素。

与耐力运动员最息息相关的还有抗氧化物。长距离、高强度的比赛会产生过量的自由基，攻击细胞、让细胞发生“过氧化”现象；阻碍糖、蛋白质和脂肪的代谢，影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳；还会导致赛后肌肉的恢复过程变慢；更进一步，免疫系统也会受到自由基的攻击，疾病和感染的风险增大了。只有体内储备足够的抗氧化物，才能很好地控制自由基的增加，更快地将这些自由基清除。所以，赛前也需要摄入一定的抗氧化物质，包括了维C（新鲜蔬果）、维E（坚果、豆类）、β-胡萝卜素（深色蔬菜）、硒（酵母、鸡蛋、海鲜），等等。维C也是维持基本细胞功能所必需的，对提高免疫力也有很大的帮助，可预防赛前赛后感冒。

逐渐减轻身体负担

随着比赛临近，饮食中碳水化合物的比例增加的同时，相应地脂肪和蛋白质就应有所减少。因为脂肪、蛋白质在体内的消化、能量转化更慢，如果赛前过多摄入肉类等高蛋白、高脂肪食物，会给消化系统增加很多负担，让人到了比赛当天不易兴奋起来，在跑的过程中特别吃力、困乏。但是人体每天也需要摄入蛋白质和脂肪，所以这时候我们尽量摄入总能量15%-20%的蛋白质，10%-15%的脂肪。

特别应减少饱和脂肪（肥肉）、反式脂肪（主要来源于各种油炸食品、膨化食品、饼干等垃圾食品），它们会增加心血管负担，摄入越少越好。

在赛前2-3天，高膳食纤维食物（比如全麦、大量的蔬菜）也需要减少，它们会增加肠道内容物的体积，在比赛途中引起肠道震动，出现腹痛、想上厕所等意外。易胀气的食物，比如未经加工的豆类，也应该避免摄入。

不要为了控制体重节食

一些跑友可能会为了减轻体重、在比赛中跑得更轻松，然后赛前一周进行节食。但是体重、体脂肪的增减是一个长期的过程，赛前一周那么短的时间，降体脂的效果非常有限。

而且，过度的节食会导致人体一直处在低能量储备的阶段，特别是糖类摄入不足时，很容易出现头晕眼花、肌肉无力等低血糖症状，影响到赛前体力的储备和竞技状态调整。当过度控制饮食后，体内也很难合成、储存更多的糖原，比赛中很容易因糖原储备过低出现提早疲劳。这样一场极度缺乏能量的比赛下来，对身体各方面（比如免疫系统）的损耗明显增多，赛后感冒等现象也就更容易发生。

所以，赛前短时间减去的体重不仅幅度不大，而且是没有意义的，反而会使竞技状态大跌、以及对身体造成损害，得不偿失。无论你是在减肥，还是高水平的跑友，比赛前一周都应该多吃，不提倡为了控制体重而节食，只要避免一些特别油腻的垃圾食品即可。

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